8 tips för bättre återhämtning!

juli 22, 2015

 

När man tränar mycket är det viktigt att man även tänker på sin återhämtning. Om man inte gör det kommer man slita ut kroppen, bli sjuk och tappa motivationen för att träna. Nedan följer några enkla tips som jag själv använder mig av och faktiskt märkt att det hjälper (dvs. inte bara läst mig till).

 

1. Träna inte intensivt för ofta

Man behöver inte gå "all in" varje gång man tränar för att utvecklas. Ibland kan man fokusera mer på sin teknik eller områden man inte tränar lika mycket. Det här är givetvis lättare om man kör "Globo-gym-style" och tränar biceps ena dagen och mage andra etc. Vi som tränar CrossFit eller kampsport tränar som oftast nästa hela kroppen varje pass. Men man kan vara smart här med, den som programmerar er CrossFit bör programmera så att ni får vila musklerna i minst 2 dygn innan ni ger er på samma muskelgrupp igen. För kampsportare kan man variera sin träning och fokusera på olika områden som ex. sparkar ena passet och boxning andra eller brottning ena och striking andra osv. Kontentan är att vila kroppen minst 2 dygn om man haft en riktig genomkörare, det resulterar i 3 tuffa pass per vecka. Givetvis kan man träna mer än så om man ska tävla etc. annars är det en bra riktlinje.

 

2. Massage

Det är väldigt bra att massera de använda musklerna efter ett pass för att öka blodflödet och transportera bort slaggprodukter m.m. Antingen kan någon hjälpa er eller så kan man använda sig av tennisbollar, foamrollers etc. Man kan dessutom smörja in områdena med "Thailiniment" för att få lite extra blodcirkulation i områdena.

 

3. Stretching och Yoga

Att stretcha ut de använda musklerna efter passet fungerar lite som beskrivet ovan under massage. Även regelbunden Yoga skapar en rörligare och friskare kropp. Som kampsportare och speciellt som grappler behöver man stretcha ryggen extra mycket. 

 

4. Pre- & Rehab

Vi på Fit4Fight Gym har en Fysioterapeut som alla våra medlemmar kan använda sig av kostandsfritt. Denne kan hjälpa er med olika övningar som ni kan använda er av regelbundet för att förebygga- och/eller rehablitera redan befintliga skador. Det här är guld värt! 

 

5. Bra kosthållning och kosttillskott

Det är viktigt att få i sig vitaminer, mineraler, essentiella fetter och aminosyror för att återhämta sig och stärka immunförsvaret. Jag blev själv sjuk ofta innan jag började med det pga att jag tränade så mycket. Äter man en mångsidig kost kan man absolut få i sig allt man behöver den vägen, men då 99% av oss inte äter Paleodiet så är risken stor att ni även behöver få i er det via kosttillskott. Jag skulle rekommendera regelbundet intag av multivitamin, omega-3, D-vitamin, extra tillskott av Magnesium och Zink samt BCAA eller EAA. PurePharma är ett bra alternativ. det är också viktigt att man får i sig mat/kosttillskott efter ert träningspass så att kroppen får energi och byggstenar att reparera sig.

 

6. Aktiv vila

Rör på dig så som att promenera eller utöva någon lättare sport så som fortboll med kompisarna etc. Kroppen återhämtare sig snabbare och man känner sig mycket mer rörlig och kry om man gör det kontra sitta stilla en hel dag.

 

7. Sov ordentligt

Är väl ganska självklart, men vill ändå nämna det. Se till att få era timmars sömn varje natt! Alla är olika och det kan betyda allt från 7-9 timmars sömn. Har ni svårt att somna? Då kan tillskott av magnesium och Zink på kvällen hjälpa till. Ni kan också ta hjälp av olika andningsövningar eller lyssna på en ljudbok. Försök även att undvika starkt ljus eller att sitta framför dator/iPad/mobil innan ni ska lägga er då det kan göra det svårt att somna.

 

8. Undvik smittorisker

Om man vill kunna träna regelbundet är det viktigt att man inte blir sjuk av andra anledningar. För att undvika sjukdom kan man förutom de tips som beskrivits ovan även tänka på att undvika att ta i allmänna dörrhandtag och räcken, undvika att klia sig i ögon/näsa/mun när man är ute på allmän plats samt tvätta händerna regelbundet (med tvål eller desinfektion) när man varit ute på allmänna platser.

 

Prova det här och jag lovar att ni kommer att känna er bättre, inte bli sjuka lika ofta och få ut mer av er träning! Syns på mattan! 

Kommentarer på "8 tips för bättre återhämtning!"

8 tips för bättre återhämtning!

juli 22, 2015

 

När man tränar mycket är det viktigt att man även tänker på sin återhämtning. Om man inte gör det kommer man slita ut kroppen, bli sjuk och tappa motivationen för att träna. Nedan följer några enkla tips som jag själv använder mig av och faktiskt märkt att det hjälper (dvs. inte bara läst mig till).

 

1. Träna inte intensivt för ofta

Man behöver inte gå "all in" varje gång man tränar för att utvecklas. Ibland kan man fokusera mer på sin teknik eller områden man inte tränar lika mycket. Det här är givetvis lättare om man kör "Globo-gym-style" och tränar biceps ena dagen och mage andra etc. Vi som tränar CrossFit eller kampsport tränar som oftast nästa hela kroppen varje pass. Men man kan vara smart här med, den som programmerar er CrossFit bör programmera så att ni får vila musklerna i minst 2 dygn innan ni ger er på samma muskelgrupp igen. För kampsportare kan man variera sin träning och fokusera på olika områden som ex. sparkar ena passet och boxning andra eller brottning ena och striking andra osv. Kontentan är att vila kroppen minst 2 dygn om man haft en riktig genomkörare, det resulterar i 3 tuffa pass per vecka. Givetvis kan man träna mer än så om man ska tävla etc. annars är det en bra riktlinje.

 

2. Massage

Det är väldigt bra att massera de använda musklerna efter ett pass för att öka blodflödet och transportera bort slaggprodukter m.m. Antingen kan någon hjälpa er eller så kan man använda sig av tennisbollar, foamrollers etc. Man kan dessutom smörja in områdena med "Thailiniment" för att få lite extra blodcirkulation i områdena.

 

3. Stretching och Yoga

Att stretcha ut de använda musklerna efter passet fungerar lite som beskrivet ovan under massage. Även regelbunden Yoga skapar en rörligare och friskare kropp. Som kampsportare och speciellt som grappler behöver man stretcha ryggen extra mycket. 

 

4. Pre- & Rehab

Vi på Fit4Fight Gym har en Fysioterapeut som alla våra medlemmar kan använda sig av kostandsfritt. Denne kan hjälpa er med olika övningar som ni kan använda er av regelbundet för att förebygga- och/eller rehablitera redan befintliga skador. Det här är guld värt! 

 

5. Bra kosthållning och kosttillskott

Det är viktigt att få i sig vitaminer, mineraler, essentiella fetter och aminosyror för att återhämta sig och stärka immunförsvaret. Jag blev själv sjuk ofta innan jag började med det pga att jag tränade så mycket. Äter man en mångsidig kost kan man absolut få i sig allt man behöver den vägen, men då 99% av oss inte äter Paleodiet så är risken stor att ni även behöver få i er det via kosttillskott. Jag skulle rekommendera regelbundet intag av multivitamin, omega-3, D-vitamin, extra tillskott av Magnesium och Zink samt BCAA eller EAA. PurePharma är ett bra alternativ. det är också viktigt att man får i sig mat/kosttillskott efter ert träningspass så att kroppen får energi och byggstenar att reparera sig.

 

6. Aktiv vila

Rör på dig så som att promenera eller utöva någon lättare sport så som fortboll med kompisarna etc. Kroppen återhämtare sig snabbare och man känner sig mycket mer rörlig och kry om man gör det kontra sitta stilla en hel dag.

 

7. Sov ordentligt

Är väl ganska självklart, men vill ändå nämna det. Se till att få era timmars sömn varje natt! Alla är olika och det kan betyda allt från 7-9 timmars sömn. Har ni svårt att somna? Då kan tillskott av magnesium och Zink på kvällen hjälpa till. Ni kan också ta hjälp av olika andningsövningar eller lyssna på en ljudbok. Försök även att undvika starkt ljus eller att sitta framför dator/iPad/mobil innan ni ska lägga er då det kan göra det svårt att somna.

 

8. Undvik smittorisker

Om man vill kunna träna regelbundet är det viktigt att man inte blir sjuk av andra anledningar. För att undvika sjukdom kan man förutom de tips som beskrivits ovan även tänka på att undvika att ta i allmänna dörrhandtag och räcken, undvika att klia sig i ögon/näsa/mun när man är ute på allmän plats samt tvätta händerna regelbundet (med tvål eller desinfektion) när man varit ute på allmänna platser.

 

Prova det här och jag lovar att ni kommer att känna er bättre, inte bli sjuka lika ofta och få ut mer av er träning! Syns på mattan! 

Kommentarer på "8 tips för bättre återhämtning!"