5 Tips för viktnedgång inför tävling!

september 19, 2015

Följ gärna upp din viktnedgång med våg, bioimpedansmätning, måttband & kaliper.

 

Martin Lodin heter jag och är huvudinstruktör för BJJMuay Thai och MMA på Fit4Fight Gym. Nedan tänkte jag dela med mig av lite tips angående hur man kan gå tillväga för att optimalt väga in i rätt viktklass inför för en tävling.

En viktig pusselbit när man ska gå match, oavsett om det är ThaiboxningMMA eller BJJ, är att man är så stor och stark som möjligt för sin viktklass. Därför är en viktig aspekt av förberedelserna inför match att just tappa vikt. För de som ska tävla samma dag som sin invägning (vilket gäller de flesta) bör tänka sig för extra noggrant så man inte tappar för mycket vikt i glykogen och därmed inte kan prestera på tävlingen. Alla metoder nedan bör experimenteras med innan man gör det inför en tävling! Gör det en vanlig träningsvecka och se vad just du inviduellt går ner via de olika metoderna samt hur du känner dig på "tävlingsdagen".

 

1. Månaden innan

Månaden innan handlar det om att skaffa sig rätt fettprocent vilket optimalt bör ligga mellan 6-10% för män och 14-17% för tjejer. Om man inte redan ligger på de siffrorna bör man börja se över sin diet och motion månaden innan match (kanske till och med flera månader innan för de som är "överviktiga"). Det behöver inte vara något avancerat, sluta givetvis upp med godis/snacks/bakverk och sockerdricka etc., undvik spannmål (ris, bröd, pasta etc.) och ät mycket ägg, kött, fisk och fågel samt rotfrukter och grönsaker. Var inte rädd för att äta naturligt fett. Utöver era vanliga pass kan ni dessutom motionera genom att spela boll eller jogga lite lätt 30-60 min ett par gånger i veckan eller varje dag innan ert pass, på morgonen, hem från jobbet etc. Beroende på hur mycket du behöver gå ner.

En rimlig viknedgång i fett är ca 0.5 kg per vecka för att inte tappa muskelvikt och tömma ens glykogendepåer. Många som börjar banta skär helt ner på kolhydrater och/eller äter alldeles för lite och tappar därmed den mesta vikten i endast glykogen och vatten första veckan (1-3 kg) och tror att deras diet är super! Därefter går de ner runt 0.5 kg/vecka och de blir besvikna och slutar i många fall med sin diet.

 

2. Veckan innan

Veckan innan bör man börja tänka på sitt saltintag, då salt binder vätska. Undvik alla halvfabrikat, snacks, energidrycker osv. Här kan man tappa omkring 0.5 - 1.5 kg i vätska på en vecka utan att det påverkar prestationen under tävlingen. Man kan också börja tänka på att inte äta ett överflöd av kolhydrater (läs spannmål som ris, bröd & pasta) då detta binder vätska. Dock vill man inte sluta helt med kolhydrater, ersätt gärna spannmål med potatis.

 

3. Dagen innan

Dagen innan invägning bör man vila helt från träning och skära ner på volymen av mat även om man äter så att man håller sig pigg och alert i huvudet, försök att vänta lite med att äta frukost och ät inget på kvällen (lägg dig tidigt). Här kan man tappa upp till 1-2 kg i maginnehåll. Man bör dessutom undvika att dricka något i huvudtaget, man kan fukta munnen men inte dricka något. Man tappar ca 1 kg i vätska på ett dygn genom att bara vara dvs. svettas, andas och gå på toaletten. Man kan dessutom klä sig lite varmare vid läggdags för att svetta mer, men se till att det inte påverkar sömnen!

 

4. Samma dag

Invägningen brukar vara relativt tidigt så ni behöver inte dricka eller äta någon frukost innan invägningen. Nu bör ni under veckan ha tappat ca 1.5-2.5 kg i vätska och 1-2 kg i maginnehåll dvs. totalt ca 2.5 - 4.5 kg! Om ni vägde 70 kg med en fettprocent på ca 10% veckan innan så väger ni ca 65.5-67.5 kg vid invägning!

 

5. Efter invägning

Efter invägningen är det viktigt att äta och få tillbaka sina normala vätskenivåer! Ät gärna lagom mycket och något lättsmält ca 2 timmar innan matchstart och drick ca1.5 liter per kg ni tappat innan matchen. Ät gärna salta snacks för att öka törsten och drick hellre vätskeersättning än vanligt vatten då det påskyndar återhämtningen. Det tar ca 2 timmar per kg viktnedgång i vätska för att återigen fylla på vätska i kroppen och få tillbaka sin prestationsförmåga. Då vi vid vissa tävlingar har flera matcher kan vi även fylla på med vätska mellan matcherna.

 

Övriga notiser

Det här är en mildare form av viktnedgång. Det finns andra metoder som inte är att rekommedera så som att ta laxermedel, tömma glykogendepåerna, klä sig varmt och jogga/hoppa hopprep/skugboxas för att svettas, basta osv. Dessa metoder tröttar ut dig både fysiskt och psykiskt och är inte att rekommendera om du inte är proffs och därmed har någon som ser över din viktnedgång samt allra viktigast - väger in dagen innan er match! 

 

Sådär ut och experimentera med de mildare metoderna jag presenterade ovanför och se vad som passar just er! Om ni har egna tips är ni välkomna att skriva en kommentar :)

 

 

Kommentarer på "5 Tips för viktnedgång inför tävling!"

5 Tips för viktnedgång inför tävling!

september 19, 2015

Följ gärna upp din viktnedgång med våg, bioimpedansmätning, måttband & kaliper.

 

Martin Lodin heter jag och är huvudinstruktör för BJJMuay Thai och MMA på Fit4Fight Gym. Nedan tänkte jag dela med mig av lite tips angående hur man kan gå tillväga för att optimalt väga in i rätt viktklass inför för en tävling.

En viktig pusselbit när man ska gå match, oavsett om det är ThaiboxningMMA eller BJJ, är att man är så stor och stark som möjligt för sin viktklass. Därför är en viktig aspekt av förberedelserna inför match att just tappa vikt. För de som ska tävla samma dag som sin invägning (vilket gäller de flesta) bör tänka sig för extra noggrant så man inte tappar för mycket vikt i glykogen och därmed inte kan prestera på tävlingen. Alla metoder nedan bör experimenteras med innan man gör det inför en tävling! Gör det en vanlig träningsvecka och se vad just du inviduellt går ner via de olika metoderna samt hur du känner dig på "tävlingsdagen".

 

1. Månaden innan

Månaden innan handlar det om att skaffa sig rätt fettprocent vilket optimalt bör ligga mellan 6-10% för män och 14-17% för tjejer. Om man inte redan ligger på de siffrorna bör man börja se över sin diet och motion månaden innan match (kanske till och med flera månader innan för de som är "överviktiga"). Det behöver inte vara något avancerat, sluta givetvis upp med godis/snacks/bakverk och sockerdricka etc., undvik spannmål (ris, bröd, pasta etc.) och ät mycket ägg, kött, fisk och fågel samt rotfrukter och grönsaker. Var inte rädd för att äta naturligt fett. Utöver era vanliga pass kan ni dessutom motionera genom att spela boll eller jogga lite lätt 30-60 min ett par gånger i veckan eller varje dag innan ert pass, på morgonen, hem från jobbet etc. Beroende på hur mycket du behöver gå ner.

En rimlig viknedgång i fett är ca 0.5 kg per vecka för att inte tappa muskelvikt och tömma ens glykogendepåer. Många som börjar banta skär helt ner på kolhydrater och/eller äter alldeles för lite och tappar därmed den mesta vikten i endast glykogen och vatten första veckan (1-3 kg) och tror att deras diet är super! Därefter går de ner runt 0.5 kg/vecka och de blir besvikna och slutar i många fall med sin diet.

 

2. Veckan innan

Veckan innan bör man börja tänka på sitt saltintag, då salt binder vätska. Undvik alla halvfabrikat, snacks, energidrycker osv. Här kan man tappa omkring 0.5 - 1.5 kg i vätska på en vecka utan att det påverkar prestationen under tävlingen. Man kan också börja tänka på att inte äta ett överflöd av kolhydrater (läs spannmål som ris, bröd & pasta) då detta binder vätska. Dock vill man inte sluta helt med kolhydrater, ersätt gärna spannmål med potatis.

 

3. Dagen innan

Dagen innan invägning bör man vila helt från träning och skära ner på volymen av mat även om man äter så att man håller sig pigg och alert i huvudet, försök att vänta lite med att äta frukost och ät inget på kvällen (lägg dig tidigt). Här kan man tappa upp till 1-2 kg i maginnehåll. Man bör dessutom undvika att dricka något i huvudtaget, man kan fukta munnen men inte dricka något. Man tappar ca 1 kg i vätska på ett dygn genom att bara vara dvs. svettas, andas och gå på toaletten. Man kan dessutom klä sig lite varmare vid läggdags för att svetta mer, men se till att det inte påverkar sömnen!

 

4. Samma dag

Invägningen brukar vara relativt tidigt så ni behöver inte dricka eller äta någon frukost innan invägningen. Nu bör ni under veckan ha tappat ca 1.5-2.5 kg i vätska och 1-2 kg i maginnehåll dvs. totalt ca 2.5 - 4.5 kg! Om ni vägde 70 kg med en fettprocent på ca 10% veckan innan så väger ni ca 65.5-67.5 kg vid invägning!

 

5. Efter invägning

Efter invägningen är det viktigt att äta och få tillbaka sina normala vätskenivåer! Ät gärna lagom mycket och något lättsmält ca 2 timmar innan matchstart och drick ca1.5 liter per kg ni tappat innan matchen. Ät gärna salta snacks för att öka törsten och drick hellre vätskeersättning än vanligt vatten då det påskyndar återhämtningen. Det tar ca 2 timmar per kg viktnedgång i vätska för att återigen fylla på vätska i kroppen och få tillbaka sin prestationsförmåga. Då vi vid vissa tävlingar har flera matcher kan vi även fylla på med vätska mellan matcherna.

 

Övriga notiser

Det här är en mildare form av viktnedgång. Det finns andra metoder som inte är att rekommedera så som att ta laxermedel, tömma glykogendepåerna, klä sig varmt och jogga/hoppa hopprep/skugboxas för att svettas, basta osv. Dessa metoder tröttar ut dig både fysiskt och psykiskt och är inte att rekommendera om du inte är proffs och därmed har någon som ser över din viktnedgång samt allra viktigast - väger in dagen innan er match! 

 

Sådär ut och experimentera med de mildare metoderna jag presenterade ovanför och se vad som passar just er! Om ni har egna tips är ni välkomna att skriva en kommentar :)

 

 

Kommentarer på "5 Tips för viktnedgång inför tävling!"